A obsessão brasileira por proteína: quando o nutriente vira neurose

Vá ao supermercado mais próximo e conte. Pão de forma proteico. Iogurte proteico. Biscoito proteico. Macarrão proteico. Água proteica — sim, isso existe, e alguém no departamento de marketing merece um prêmio de criatividade, senão de audácia. O mercado de produtos "high protein" no Brasil movimenta R$ 4,7 bilhões por ano e cresce 20% ao ano, segundo dados da Euromonitor. Num país onde 33 milhões de pessoas passam fome, gastamos quase R$ 5 bilhões por ano em proteína extra que, para a maioria, é desnecessária.

Não me entenda mal: proteína é essencial. Sem ela, seus músculos atrofiam, seus anticorpos não funcionam e seu cabelo cai. Mas entre "essencial" e "obsessão" existe uma distância considerável — e o Brasil atravessou essa distância correndo, de shaker na mão.

Quanto você realmente precisa

A Organização Mundial da Saúde recomenda 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia para adultos sedentários. Para uma pessoa de 70 kg, isso dá 56 gramas — o equivalente a dois peitos de frango médios, ou três ovos e um copo de leite, ou um prato de arroz com feijão e uma porção de carne. Nada heroico.

Para quem faz exercício intenso e quer ganhar massa muscular, a recomendação sobe para 1,6 a 2,2 g/kg — o que, para os mesmos 70 kg, dá entre 112 e 154 gramas. Mais, mas ainda perfeitamente alcançável com alimentação normal.

O problema é que a internet fitness não trabalha com nuance. Influenciadores com 200 mil seguidores e zero formação em nutrição recomendam 3, 4, até 5 gramas por quilo — quantidades que não têm respaldo científico e que podem, sim, sobrecarregar rins e fígado em pessoas predispostas.

O arroz com feijão que a indústria quer que você esqueça

Eis um dado que a indústria de suplementos prefere que você não saiba: o brasileiro médio já consome cerca de 85 gramas de proteína por dia, segundo a Pesquisa de Orçamentos Familiares do IBGE. Isso é mais do que o suficiente para um sedentário e quase suficiente para um atleta recreacional.

E sabe de onde vem a maior parte dessa proteína? Do arroz com feijão — aquela combinação que seu avô comia todo dia e que, juntos, formam uma proteína completa com todos os aminoácidos essenciais. É a proteína perfeita, e custa R$ 2 por porção. Não precisa de embalagem fitness, não precisa de influenciador e não precisa de marca registrada.

Mas o arroz com feijão não é Instagrammável. Ninguém posta um prato de arroz com feijão no story com a legenda "meal prep do dia". Um shakerzão de whey com banana e pasta de amendoim, por outro lado, rende likes.

Quando o excesso vira problema

O corpo humano não tem como armazenar proteína. Diferente da gordura — que o organismo guarda com entusiasmo quase religioso —, o excesso de proteína precisa ser processado e eliminado. Quem faz esse trabalho são os rins e o fígado.

Para uma pessoa saudável, comer um pouco mais de proteína não causa dano renal. Essa é a boa notícia. A má notícia é que "pessoa saudável" exclui mais gente do que se imagina: estima-se que 10% da população brasileira tenha algum grau de doença renal crônica, e a maioria não sabe. Quando você joga 200, 300 gramas de proteína por dia em rins que já estão sobrecarregados, o resultado pode ser catastrófico.

Além disso, a proteína extra precisa vir de algum lugar — e geralmente vem acompanhada de gordura saturada (se a fonte é carne vermelha), sódio (se é embutido) ou açúcar disfarçado (se é aquele "snack proteico" com 15g de proteína e 20g de açúcar que ninguém lê no rótulo).

"A proteína virou o nutriente pop. Todo mundo quer mais, mas quase ninguém para para calcular se realmente precisa. É como comprar um seguro de carro para quem não tem carro."
— Dra. Sophie Deram, nutricionista e pesquisadora da USP

O que realmente importa

Se você treina regularmente e quer otimizar seus resultados, sim, preste atenção à proteína. Mas preste atenção de verdade: calcule sua necessidade real baseada no seu peso e nível de atividade, distribua a ingestão ao longo do dia (20-40g por refeição é mais eficiente que 100g de uma vez) e priorize fontes alimentares reais antes de recorrer a suplementos.

E se você não treina? Coma seu arroz com feijão, uma porção de carne ou ovo por dia, e pare de se sentir culpado por não beber whey. Seu avô provavelmente viveu até os 85 sem saber o que é BCAA, e passou bem.

A proteína é um nutriente. Não é uma identidade, não é um estilo de vida e não é um indicador de virtude moral. Quando a gente esquece isso, o que deveria ser nutrição vira neurose — e a única coisa que engorda é o lucro de quem vende a solução para um problema que nunca existiu.